平板支撑时间_平板支撑的标准动作详解

　　动作的解释：

　　平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

　　关于姿势：

　　正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

         动作做法：

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

        也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

　　小知识：根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为：3小时7分钟15秒，由George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

        先看错误示范：

　　图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下(前移了)

　　图二错误：颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

　　图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥?)

　　图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。


         正确的平板支撑示范：

　　肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

　　双肘在双肩落点下

　　眼睛看地面，保持颈部自然伸直

　　肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)

　　腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

　　增加平板支撑难度具体方法如下：

　　可悬空提起一只脚。

　　可悬空提起一只手。

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