腹部训练合集，9个动作，每次15分钟，搓衣板腹肌马甲线练出来

要腹肌，只要瘦下来就可以了。我们总是会听到这样的话，但事实是如此吗？虽然低的体脂率是腹肌显露的前提，但腹肌厚度不够漂亮的腹肌还是不会有。要腹肌清晰漂亮，要低的体脂率还要一定的腹肌厚度。

所以，不要抱有侥幸心理，想着瘦下来就可以有几块腹肌马甲线什么的，那样不会有令你满意的效果。想要效果满意，还是要练的，也不是有多难的事情，只要有规律地坚持就可以，而且所需时间也不长，15分钟左右就好。

另外，也总会有朋友说练腹肌作用不大，那么怎么提高锻炼腹肌的效果，这时你需要做的是：

• 保证动作的标准性，标准是保证动作效果的前提。
• 动作速度不宜过快，放慢速度，可以更好地感受腹部肌肉的发力，而且会在最大程度上减少由于动作过快而产生的惯性。
• 运动正确呼吸方法，一般在原则是卷起时呼气，还原时吸气。
• 注意顶峰收缩，在卷起到极致时稍停留再还原。
• 动作前热身，包括常规热身与腹部肌群的激活。
• 动作结束后的整理动作过程中，要有针对性的腹部拉伸。
• 除以上几点以外，还要注意，不管是哪一个部位的肌肉训练都应该把休息时间列入到计划当中，肌肉是在休息中生长的。

接下来，准备好了吗，送上一组腹部训练动作，从现在开始行动吧！

动作一：仰卧左右摸脚

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 下背部贴紧地面，上背部离地，双手置于臀部两侧，核心收紧
• 转动上半身去交替触摸双脚。

动作二：仰卧单腿倒蹬车

• 仰卧，上背部离地，下背部贴紧地面，双手置于身体两侧
• 屈膝抬起双腿，脚离地，一条腿做倒蹬车动作（两腿交替也可以）
• 动作尽量缓慢，不要用力蹬腿。

动作三：俄罗斯转体

• 坐姿，上半身后倾，下背挺直，上背略微弓起，双腿并拢微曲，双脚抬起
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
• 整个腹部始终有紧绷感
• 转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感

动作四：仰卧单侧抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
• 一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
• 另一条腿上下摆动，但下落时不要着地
• 收紧核心，一侧完成后换边

动作五：侧支撑转体

• 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
• 上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
• 保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边

动作六：侧卧两头起

• 侧卧，双脚并拢，下侧手臂向前伸直置于垫子上
• 双腿伸直并拢，腹部发力同时向上卷起双腿与上半身
• 到达顶端稍停后还原

动作七：平板支撑左右转胯

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
• 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
• 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
• 转胯时呼气，还原时吸气

动作八：屈膝收腹

• 坐姿，双手置于身体两侧，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓
• 双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，动作顶点稍停后还原。

动作九：仰卧单车

• 仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘
• 下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力

以上每个动作12-20次，动作间休息不要超过30秒，如果感觉轻松可以不休息。每次2-3组，每周3-4次。

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