腹肌怎么练最有效_图解四个腹肌锻炼动作

腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”。如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物，多蔬菜水果，多蛋白质，少米饭馒头等碳水化合物。坚持下面四个腹肌锻炼动作，3个月后有会有比较大效果。（提示：体重过胖人士请先减肥，减肥之后再练腹肌。）

　　动作一： 仰卧卷腹

　　目标肌肉： 腹直肌

　　动作详解： 仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)

　　注意事项： 腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

　　动作二：仰卧屈膝收腹

　　目标肌肉：腹直肌

　　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

　　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

　　动作三：单侧仰卧卷腹

　　目标肌肉： 腹内外斜肌

　　动作详解： 仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)(图五、图六)

　　注意事项： 腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

　　以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

　　动作四：桥式支撑

　　目标肌肉：腹横肌

　　动作详解： 以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。(图七、图八)

　　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

深同网：深圳同志网 » 腹肌怎么练最有效_图解四个腹肌锻炼动作